باشگاه را به خانه ببرید/ انجام حرکات ساده ورزشی در روزهای قرنطینه

به گزارش  هنرنوشت،  در روزهای شیوع ویروس کرونا که حالا به مرحله بحرانی در سراسر جهان رسیده است، همه مردم دنیا از جمله مردم ایران ناچارند در خانه بمانند و با قرنطینه خانگی خودخواسته به قطع زنجیره شیوع این بیماری در کشورشان کمک کنند.

اما نباید در این روزها از انجام حرکات ورزشی غافل شد و اگر چه امکان حضور در باشگاه های ورزشی فراهم نیست ولی می توانید باشگاه ورزشی کوچکی را در خانه خود داشته باشید و با انجام حرکات ساده ورزشی به ایجاد شور و نشاط جسمانی و روحی خود کمک کنید.

در ادامه با انجام 10 حرکت ساده ورزشی با ما همراه باشید تا به جنگ بی تحرکی و تنبلی و بی حوصلی ناشی از خانه ماندن های اجباری بروید:

۱. تمرین سوپرمن: به روی شکم بخوابید. دست‌ها و پاها را در یک زمان به سمت بالا ببرید. برای این حرکت پس از بالا بردن پا و دست بدون زاویه دادن به آن‌ها، دست و پای خود را رها نکنید و با کنترل به زمین برسانید. سه مرتبه و در هر مرتبه ۱۵ بار این کار را انجام دهید. اگر حرفه‌ای هستید تعداد را بالاتر ببرید.

۲. تمرین پوش‌آپ (push up): این حرکت روی دست، عضلات سینه و شکم کار می‌کند. دست خود را در مقابل بدن قرار دهید و با زاویه دادن به آن خود را تا زمین برسانید. سه مرتبه و در هر بار ۱۵ عدد از این حرکت بزنید و در صورت حرفه‌ای بودن آن را افزایش دهید. در روزهای بعد هر کدام از حرکت‌ها را به تعداد بیشتری برسانید. مثلا سه مرتبه ۲۰ تایی و روزهای بعد سه مرتبه ۲۵ تایی. تا سه مرتبه ۳۰ تایی ادامه دهید.

۳. دراز نشست با زانوی خم شده (crunch): به روی باسن بخوابید و زانوی خود را خم کنید. در این حالت دو دست خود را اطراف گوش خود قرار دهید. بدون اینکه فشار اضافی به گردن خود وارد کنید اندکی بالا بیایید.

۴. حرکت جانبی (side plank – modified): به پهلو بخوابید. آرنج تا ساعد خود را به زمین بچسبانید و خود را از زمین بلند کنید. کمر خود را به زمین بچسبانید و از زمین دور کنید. این حرکت برای باسن، ران و عضلات شما مفید است. همچین به از بین بردن پهلوها کمک می‌کند.

۵. اسکات( squat): این حرکت بسیار مهم به شکل دادن و فرم دهی عضلات باسن و ران کمک می‌کند. این حرکت نحوه‌های مختلفی دارد که ساده‌ترین آن اسکات معمولی است. این حرکت را می‌توانید به تدریج با وزنه و یا پرش بعد از آن انجام دهید. بایستید و زانوی خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و در عین حال عقب بکشانید. زانوی شما نباید بیش از جایی که کفش شما قرار دارد جلو برود که در این صورت باعث آسیب رسیدن به زانو می‌شود. این حرکت را در اینترنت جستجو کنید و طریق صحیح آن را یاد بگیرید. همه حرکت‌ها با نام انگلیسی آن‌ها درج می‌شوند که به سادگی در منزل و با گوشی موبایل قابل سرچ باشند. کافی است یک بار حرکت صحیح را ببینید و آن را تمرین کنید.

۶. حرکت پا به سمت جلو(forward lunge): بایستید و در یک حرکت پای خود را کم‌تر از یک گام در حالی که زانوی خود را می‌شکنید به جلو ببرید. این حرکت برای عضلات پا و باسن مفید است.

۷. کبری(cobra): برای این حرکت به روی شکم بخوابید.دست خود را از آرنج بشکنید و کف دست خود را کنار سینه خود بگذارید. از کمر به سمت بالا بروید و مجددا به زمین بازگردید. این حرکت برای عضلات پشت شما مفید است.

۸. پل گلوت(glute bridge): در این حرکت به روی باسن خود بخوابید و زانوی خود را بشکنید و با زمین زاویه مثلث ایجاد کنید. در این حالت دست‌های شما به صورت صاف کنار بدنتان قرار دارد. باسن خود را به بالا ببرید و سپس به زمین برسانید. این حرکت برای عضلات پشت، باسن و پا مفید است.

۹. دوچرخه زدن: در حالی که روی باسن خود خوابیده‌اید به سمت آسمان دوچرخه بزنید. این کار نقش مهمی در شکل دادن به پای شما ایفا خواهد کرد.

۱۰. پروانه زدن: پروانه زدن یکی از کارهایی است که همه ما از مهارت‌های جسمانی اولیه هم آن را بلد هستیم. اگر کمر درد و یا مشکلات زانو دارید بهتر است این حرکت را با پرش کمتری انجام دهید. این حرکات با تناوب و با سرعت می‌تواند به چربی‌سوزی هم کمک کند که احتمالا به علت در خانه ماندن طولانی مدت دغدغه بسیاری از افراد است.

منبع: acefitness